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白领养生 十一个室内小运动

白领养生
2014-02-15 22:17:43
作者:
范克平
来源:

因为工作的需要,坐着工作是不少都市人的工作常态,整天的久坐不动易引起“久坐病”,其中颈椎病和痔疮是常见的病态。这些“久坐病”给白领带来极大的困扰,严重危害身体的健康。下面小编推荐11个室内小运动,让你从此远离“久坐病”。

久坐会诱发疾病

2011年,世界卫生组织曾经发布一个报告表明,全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计,到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出,久坐不动的危害很大,不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力,严重的还会影响到血液循环,导致大脑供血不足,伤神损脑,精神厌抑。因此,人如果久坐,不仅会造成肥胖、身材变形,还可能诱发多种疾病。研究表明,颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐,过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛,甚至肘部疼痛等。可见,“坐以待毙”绝非危言耸听,办公一族一定要注意,切不可长时间坐在椅子上不动。

白领养生 十一个室内小运动

办公室健身好处多

要防止“久坐病”的出现,最好的手段就是运动。如果实在没时间,其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为,在办公室健身,不需要过分计较时间的长短和空间的大小,也不需要太多专业工具,办公室的桌椅足以成为辅助道具,只要坚持每天抽出10~15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动,不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳,还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位,并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时,白领们坐久了动一下身体,还可以减轻工作压力、提神醒脑,让自己达到一个身心平衡的状态,活跃脑细胞,减缓大脑退化。

前提条件

1.桌椅平稳,地板不滑

在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低,很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆,有一些细节问题需要注意,以免运动时受伤。首先,要选择底部平稳的桌子,千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑,否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的杂物,要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次,办公窒内以铺有地毯为宜,慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后,椅子要调整到适中的高度,并一定要选择有靠背的办公室椅子。

2.办公室要具备良好通风条件

①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力,也不建议马上开始运动。午睡之后,可以先用10分钟时间使自己充分清醒,以使身体各关节活动自如,然后再进行运动。

②室内的废气不断地在循环,这样很容易导致一些流行性疾病的发生,不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以,要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。

③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往,大家身上的细菌很容易残留在办公桌上,容易造成细菌的传播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。

推荐动作

1.向后伸展

这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。

分解动作:

Step1:坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。

Step2:往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。

频率和时间:坚持6秒钟,重复10次。

2.背部拉伸

这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。

分解动作:

Step1:面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。

Step2:手臂向前平举,屈膝手扶桌面。

Step3:双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。

频率和时间:重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。

3.椅上扭转

这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。

分解动作:

Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。

Step2:做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

Step3:把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。

频率和时间:坚持10秒钟,然后换另外一侧做。

4.坐式平移

这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。

分解动作:

Step1:坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。

Step2:把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。

Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。

Step4:坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。         

频率和时间:做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。

5.屈膝上提

这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。

分解动作:

Step1:坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

Step2:双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。

Step3:先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

频率和时间:重复动作,坚持10次。

6.桌子俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活。

分解动作:

Step1:站立,把手分开稍大于肩宽,放在桌子上。

Step2:把脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。

Step3:弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子。

Step4:坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

白领养生 十一个室内小运动

频率和时间:每次坚持2秒钟,然后回到初始姿势,做12次。

7.抬头伸腰动作

这个动作可以增强腰背肌力量。

分解动作:

Step1:站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。

Step2:掌心渐翻至朝上,同时眼跟随手背方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。

频率和时间:每次做5到10遍,每天1-2次。

8.颈椎保健操

这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。

分解动作:

Step1:站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。

Step2:回头至中立位置吸气。

Step3:把头后仰,同时呼气。

Step4:回头至中立位置吸气。

频率和时间:头前后移动共4个八拍,然后头向左右侧移动,4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。

9.扩胸动作

这个动作可以增强背肌力量。

分解动作:

Step1:站立或端坐,双手十字扣置于脑后,肘朝前方。

Step2:自然呼吸,然后上臂水平后伸扩胸,维持10秒。

频率和时间:每次做5-10遍,每天1-2次。

10.收腹练习

这个动作可以稳定腰部脊柱。

分解动作:

Step1:站立或端坐,自然呼吸。

Step2:将肚子往后背吸,维持10秒。

频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。

11.大腿后伸

这个动作可以增强大腿肌力量。

分解动作:

Step1:双手扶桌或椅,左腿往后伸,维持10秒。

Step2:收回左腿,右腿后伸,维持10秒

白领养生 十一个室内小运动

频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。

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