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起床前用好“黄金十分钟”

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    文/一 叶

    对于退休在家的老人来说,养生已经成为最重要的功课。对于养生来说,清晨起床前的时间段尤为关键。只要用好清晨的“黄金十分钟”,就可以全天精力充沛,长期坚持则能延年益寿。

    手指梳头一分钟:每天早晚用梳子顺着经络方向,从前额正中开始,以均匀力量,向头部、枕部、颈部梳划,然后再梳两侧,动作不要太快。这样做可以按摩刺激大脑皮层,消除大脑皮层紧张,促进新陈代谢,改善和提高头部的血液循环。

    擦面叩齿一分钟:仰卧床上,两手擦热,再擦面20次左右。同时,叩齿36下,将产生的唾液缓慢咽下。然后用舌头舔上下牙龈和内外牙龈数次。这样做可改善面部微循环,减少脸部和颈部的皱纹,固齿健脑。

    轻揉耳轮一分钟:双耳有很多穴位,每天按摩能起到疏通经络、运行气血、调理脏腑功能的作用。用双手拇、食指捏耳上部,然后再往上提揪,直至该处充血发热。然后以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮,使之发热发烫,然后再向外拉耳朵。

    转动眼睛一分钟:闭目,眼球从右到左,再从左到右各转5次,然后突然睁眼,平静端立或坐定,用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反复5次。这样做可以锻炼眼肌,提高视神经灵活性。

    伸屈四肢一分钟:躺平,头略后仰,两脚和两手做伸屈运动,打开关节。这样做可使存留四肢的血液迅速回流心脏,供给心脑系统足够的氧与血,能够预防急慢性心、脑血管疾病,并能增强四肢关节的灵活性。

    搓胸揉腹一分钟:平卧在床,以双手掌根部依次从上至下、从外至内,搓热前胸及两肋,可以达到宽胸理气的效果。再用双手掌心交替,以顺时针方向轻摩脐周各20次,有助于改善各脏腑机能。经常坚持揉按肚脐,可以健脑、补肾、帮助消化、安神降气、利大小便。

    收腹提肛一分钟:收腹,慢慢呼气,同时有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,静息3秒,再重复上述动作;同样尽量吸气时收提肛门,然后全身放松,让肺中的空气自然呼出。

    蹬摩脚心一分钟:仰卧以双脚跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心可促进全身的血液循环,有活经络、健脾胃等功效。脚底中心部位的涌泉穴是足少阴肾经的起点,刺激该穴有安神、醒脑、通关开窍和固真气等功效。

    左右翻身一分钟:在床上轻轻翻身。翻身时,人体的肩、臀、腰部同时运动,可以使脊柱大关节和腰背部肌肉得到充分的活动,解除背部肌肉僵硬状态,使肌肉活动协调,长期坚持能够增强肌肉力量。

    正确起床一分钟:做完以上动作以后,可以缓缓起身离床。正确的起床姿势是,先将身体由卧位变为半卧位,再慢慢转身,臀部、大腿坐至床边,双手支撑床面,双小腿下垂,然后全身下地,直立,头颈部肌肉缓缓绷紧。

    (编辑/高翔)

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