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『常识』关于控制体重,最常见的20个问题(下)

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  • 栏目:健康减肥
  •  2015-04-12
  • Judith willes
  • 食物圣经
  • 文字版
  • 原貌版

    本文原载于《食物圣经》[英] Judith willes 著,豆瓣跑组编辑。


    关于控制体重,咱们书接上回

    【11.节食期间怎样克服饥饿感?】

    我们常常错误地把习惯误认为饥饿。事实上,如果时钟告诉我们应当吃饭,即真正的饥饿感来临前,我们往往已经吃了东西了。如果你的情况不是那样,那么,通过以下方针进行明智的减肥,饥饿感不会成为问题。(★其实就又是一个预告:四周保持体重计划)

    略微降低热量会有助于防止饥饿感,多食用一些含低血糖指数的食物的饮食也有同样效果。关于这些食物的更多信息在后面的(四周保持体重计划中)。它们基本上由一些碳水化合物食品组成,容易使人具有“饱腹感,因为与其他碳水化合物比食品比起来,它们分解为血糖的速度较低,因此会比高血糖指数食品更能使人耐饿。后者包括油酥皮点心、豆类、燕麦、柑橘类水果和天然酸奶。每一餐还应当包含一点脂肪和某些蛋白质,这两者在降低食物吸收速度方面与低血糖指数食品有相似的作用。富含天然纤维的饮食也有助于抑制饥饿感。

    妇女在经期前通常饥饿感更强,这是自然现象。因此,在这个时期妇女应该吃得略多(健康食品),必要的话,遵循保持体重的饮食,而不是瘦身饮食。

    【12.怎样才能抵御某些特殊食物的诱惑,比如巧克力?】

    你的健康饮食可以包含任何少量的食品,因此你不必完全放弃你喜欢的食物。可以在餐后吃含糖食品。比如,在吃过健康的低脂肪主菜后来一小块巧克力或者一份巧克力奶油冻甜点是不错的选择,即使你在执行瘦身饮食计划。

    重要的是,执行瘦身减肥计划时,不要不吃饭,总是处于不进食状态或者过于限制热量的摄入。这些都会导致低血糖,使人渴望吃甜食或者高碳水化合物食品,比如巧克力或者饼干,它们会使血糖迅速上升。产生这种渴望时,不应当通过进食甜食得到满足,虽然身体分泌更多的胰岛素配合血糖的升高,但是结果会造成更严重的低血糖——人们会更加想吃甜食。

    为了摆脱这种渴望—满足—渴望的“溜溜球”状态,正确的方法是,定时少量进餐,食物应当是健康的低血糖指数食品。(见问题11)这样会使血糖水平保持平稳,抑制进食渴望。还要确保每餐包含少量蛋白质。

    【13.有没有特殊食物帮助我们燃烧脂肪?】

    关于所谓的“脂肪燃烧”食物的书籍到处可见,据说这些食物能够释放出各种酶,以促使脂肪燃烧。也有大量书籍讨论了一些“奇迹”食品,据说在消化它们时消耗的热量比它们提供的热量还要多。然而,令人泄气的是,经过科学验证,没有一项理论站得住脚。


    【14.有没有不用节食就能减肥的简便方法?】

    除非通过手术(比如皮下脂肪切除术,把软化的脂肪吸出体外),目前对此问题的答案是“没有”。然而,你收到许多信息却不是这样说的。

    令你降低食欲的处方药有助于减肥,但是大部分医生只把它作为最后的措施,并且在服用时有严格的指导措施(同时你仍然需要节食)。在美国,一种被称为“orlistat”的新型药片已经生产出来(正等待美国食品及药物管理局的批准),能够把饮食中摄入的脂肪总量的30%排出体外,不被身体吸收。据说此药没有重大安全问题,只是某些副作用可能会令人感觉不快,而且维生素的吸收会受到一定影响。

     *注:这篇文章写出时药片还没有通过美国食品药品管理局(FDA)的审批,但随后通过了审批。不过一些科普媒体也提供了相应的看法,如:科学松鼠会的一些减肥药有损坏肝脏的风险。还望各位明鉴。

    【15.怎样在外出吃饭的同时还能减肥?】

    你在午餐和外出就餐时所吃得很多食物并不是最关键的问题。最重要的是,如果你的工作或者繁忙的社交生活需要你不断外出吃饭时,你应当采取的最佳态度。如果你只需偶尔外出吃饭,要想明智的进餐,将这一天其他的饮食减少一些就可以了,然后可以尽情的享用美餐。

    【16.我非常想吃我喜欢的食物,怎样坚持减肥食谱?】

    以下篇幅中介绍的再训练计划将会帮助你适应健康的口味。高脂肪的开胃食品通常也是高盐食品——如奶酪、饼干、油炸土豆片、可口的小吃和馅饼。你大概需要两周的时间才能使你的味蕾不再喜欢高盐食品。高糖食品也往往含有较多的热量和脂肪——而同样,你需要花费数周才能使你感觉它们太甜了。

    如果你最喜欢的食品不是那些高盐高糖的食品,那么,几乎可以肯定地说,它们已经构成了你的健康苗条食谱的一部分。如果“再训练计划”不适合你,那么另一个方法就是,每天在你的食谱中加入一些你喜欢的食品,让自己摄入一定量的“奖赏”性热量,可以把这类食品应用在你喜欢的任何食谱中。这样就不会引起暴馀暴食。见问题12.

    【17.新型的无热量脂肪食品会不会是个好主意?】

    原文中提到的是一种叫作Olestra(奥利斯特拉油)的一种不被水解且不被吸收的脂肪。因为这种物质还存有一定的争议,大家自行搜索辨别吧。

    【18.为什么节食一段时间后体重下降的速度会减慢?】

    就短期减肥来讲,这是因为在节食最初的一两周内,你损失的只是几磅重的液体,而不是脂肪。这个阶段过后,你才开始减掉脂肪。

    对于长期的减肥者来说,主要原因在于当你的体重下降时,你的新陈代谢的水平也因你逐渐减少的体积而逐渐降低。正如我们在问题4里解释的那样,你超重的时候需要吃的比普通人多,以维持你的重量。例如,一个体重101公斤的妇女每天需要摄入2500卡热量,而不是“正常”情况下的1940卡。她需要做的是,每天将摄入的热量减至1750卡,即减少750卡,这样每周将会减掉0.68公斤。然而,她的体重降到63公斤时,分量已经与平均体重差不多,她每天摄入的1750热量只比正常的摄入量(1940卡)少一点。为了继续有良好的减肥效果,每天摄入1250卡比较合适。这样每天摄入的热量比正常情况下少690卡,每周将会减去超过0.68公斤的重量。

    为了能够在任何饮食期间都能够稳定持续的减肥,你需要在饮食中逐渐减少热量的摄入。从实际效果来看,当你接近目标体重时体重减轻的慢一些是好事,你可以通过增加一点运动量来增强效果。

    其他导致减肥速度慢的因素有:你已经达到了合理的体重(你可能把减肥的目标体重定的过低,请参考BMI),或者你又开始摄入较多的热量—仔细检查你的饮食。另外,体重的确会因为各种原因而产生每日或者每周波动,包括荷尔蒙和体液水平等等。大多数妇女在经期前的一个星期根本不减重,反而会使体重增加,而这些体重在经期开始后几天内就会消失。

    【19.我该多长时间称一次体重?】

    如同在18题中看到的那样,每日体重都会有波动(有时是每周),因此,我们不建议每日称体重。因为结果并不真实。对于男性来讲,每周称一次体重就够了(甚至都太多了)。对于有月经期的女性,每月称一次体重也许更加明智,在经期结束后马上进行。

    【20.为什么减肥以后保持苗条身姿如此困难?】

    的确,与一次性减肥比起来,长期减肥常常更加困难。研究表明,很多减肥成功的人后来又胖了起来。然而,这样的结果是由社会、生活方式和心理等多种因素造成的,而不是像很多人认为的,是通过节食而人为地降低新陈代谢水平造成的。

    来自于邓恩临床营养中心(Dunn Clinical Nutrition Center)——英国一个权威的肥胖症研究中心——的研究清楚地显示,那些曾经肥胖然后瘦下来的人,与其他从未胖过的同样体重(瘦)的人具有相似的新陈代谢水平。

    然而,瘦人的基础代谢水平——比如在第4和第8个问题中提到的——通常比胖人的低。也就是说,一旦你瘦下来,你就不会再像肥胖时吃的那样多。那些能够做到长期减肥的人们通常能明智地坚持健康饮食,已逐渐减去体重。另外还包括行为调整和运动。他们在达到目标体重后还继续坚持健康饮食并定期运动。

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