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丰富多彩的健身走

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    文/何飞

    《黄帝内经》中说:“春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣;夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生。”李猛在《健身走发展历史的考证及健身功能探析》中解释道,“广步”是指较长时间的走路锻炼,还含有跑步的意思。《黄帝内经》明确提出要早睡早起进行健身走锻炼,提高人们的防病能力。

    不仅仅是古人,越来越多的现代人已经积极参与到健身走中来了。年过80岁的美国第37任总统尼克松每天早晨走步3.2公里,天黑后再走1.6公里。聂荣臻元帅坚持爬山、散步,长寿93岁。现代人创造了多种多样的方法,使人们对健身走保持着较大的兴趣。

    1.快步走  快步走适合于广大青少年以及有一定走步锻炼基础的中老年。快步走锻炼可以进一步增强体质,特别是增强心血管和呼吸系统的机能,提高心理素质。同时快步走能够缓和日益加快节奏的生活和工作所造成的神经肌肉的紧张,从而达到放松和镇静的效果。

    2.慢步走相对于快步走而言,慢步走速度比我们平时正常走路速度慢一些。慢步走可以增强血管弹性,加快血液流动速度,提高心血管系统功能。

    3.变速走  如果你总是按照一种节奏和速度进行锻炼,容易感觉枯燥,这时可以先慢走一段距离,然后快走一段距离,再放慢行进速度,采取快慢速度交替的办法进行行走。

    4.赤脚走赤着脚走路,足底的穴位和内脏反应点可以直接受到地面的刺激,达到按摩脚底的效果,这样不但可以增强足弓力量,还可以促进全身血液循环的通畅,对心肺等内脏器官具有保健的效果。此外,赤脚行走可以使足弓和韧带得到更好的锻炼,提高足弓和韧带的弹性。

    5.雨中行走  雨水使空气中的灰尘等悬浮颗粒“尘埃落定”,空气得到净化,空气会比平时清新得多。雨水富含负离子,负离子具有促进人体新陈代谢、润肤养颜的功效。

    6.倒退行走此项行走锻炼对提高机体的敏感性和判断能力都有较好的作用,并且对腰腿肌肉有较强的刺激,还可以有效锻炼行走者的平衡能力。但是,在练习倒退行走时应注意安全,最好在无人、平坦之处进行。

    7.走楼梯  走楼梯也叫“爬楼梯”,可以满足不同年龄、不同体质、不同锻炼者的运动强度要求。

    8.跑步机行走  利用跑步机进行行走锻炼,避免了风吹、雨淋、日晒和严寒,可以在室内舒适的环境中进行练习。跑步机的电子显示屏上的数据可以清晰地告诉你锻炼时的速度、距离等情况,锻炼者可以根据这些数据调整自己的锻炼计划,达到更好的锻炼效果。

    9.沙地行走  在沙子上行走时的摩擦力是在平整的硬路面上的摩擦力的2倍左右,所以在沙子上行走比平时在路面上行走的难度大一些,需要消耗多一些的能量。在沙地行走能够提高腿部的蹬踏能力,增强练习者的体力。

    10.风中行走逆风行走因为需要克服风的阻力,所以能够消耗更多的体力,从而达到更好的锻炼效果。

    11.滑雪式行走  在行走的基础上增加了撑杆的动作,行走时双手各捉住一撑杆置于体侧,使胳膊和肩膀上的肌肉也可以得到锻炼。参与运动的肌肉多了,相同速度下消耗的热量也会相应增多,所以滑雪式行走比普通行走要多消耗30%左右的热量。

    其他还包括增加按摩等的行走方法。

    1.腹部按摩慢走法按摩腹部可以改善腹部的血液循环,刺激肠胃蠕动,促进食物消化,增强肠胃功能。这种慢走练习适合在饭后进行,一边走一边用手绕圈按摩腹部。每走1步,按摩1圈,顺时针和逆时针方向交替进行。锻炼时速度保持在每分钟30步左右,每次10分钟即可。

    2.颈部转动慢走法在慢步走锻炼时转动颈部,可以活动僵硬的颈部,增强颈部肌肉的力量,提高颈部关节的灵活度。这种散步方式的具体做法是,行走的时候双手交叉放在头部的后下部位,一边走动,一边转动头部带动颈部转动。

    3.摆臂慢走法摆臂动作可以锻炼肩部的肌肉,提高肩关节的灵活性。具体做法是慢步行走的时候加大手臂摆动的动作幅度,向前可摆至手臂与肩齐平,向后摆到不能再向后摆动为止。

    5.背手慢走法把两只手臂背到身后,手背贴在腰上,掌心向外,先缓慢地向前行走100步,然后倒退着缓慢行走50步,然后再向前进。就这样交替反复进行,大概做6次左右为宜。

    如此丰富多彩的健身走锻炼,能防治多种疾病促进人体健康。

    1.步行锻炼可以防治心理疾病随着社会的飞速发展,生活节奏紧张,工作压力增大,使人们在精神上和生理上都受到影响,极易产生抑郁症,在精神上主要表现为精神空虚、情绪低落、经常郁闷、缺乏自信和紧张焦躁等症状,在生理上主要表现为体质下降、食欲缺乏、嗜睡、失眠等症状。健身走锻炼能有效地防治这类疾病。

    2.步行锻炼可以防治高脂血症  步行锻炼是防治高脂血症的最有效的方法。长期坚持适度的步行运动,可以有效地降低锻炼者血浆胆固醇和血清甘油的浓度、增强动脉血管壁的弹性,减少血管硬化。同时,体内的血浆纤维蛋白的活性受到运动的刺激而增强,可以调节自主神经系统的功能,防治血液凝结,保证血流的通畅。此外,步行锻炼还能刺激人体产生高密度脂蛋白,这种蛋白自由进出动脉血管,可清除掉已经沉积在血管壁上的血脂,并把它转送到肝脏使之分解。

    3.步行锻炼可以防治心脏病坚持步行锻炼,可以改善冠状动脉循环,增加冠状动脉的供血量,降低血脂浓度,大大减少了心肌缺氧缺血情况的发生,从而增强心脏的功能,有效地防治心脏病。

    4.步行锻炼可以防治癌症经常进行适度的步行锻炼,可以改善体内免疫细胞的组织结构,增加血液中免疫细胞的含量,增强细胞膜上受体的活性。受体是免疫细胞膜上的一种特殊物质,它的主要作用是发现并消灭病变的癌细胞或其他侵入人体的细菌、病毒等。反向的步行锻炼还可以刺激胸腺分泌更多的胸腺素,胸腺素可以提高免疫细胞的活性,恢复病人已经退化的免疫系统,提高免疫系统的功能。步行还可以调节体内的内分泌系统,使体内的各种激素保持在正常的水平,从而降低各种癌症的发生概率。

    5.步行锻炼能够防治骨质疏松症  在步行锻炼的同时,配合科学合理的饮食,多吃含钙的食物,可以补充骨筋钙质,提高骨质密度,有效地治疗骨质疏松。

    全面的健身功能使健身走运动非常繁荣。中国古代养生学家认为,“足健则延年益寿”、“养生先养足”。中医经络学家认为,人体许多经络的路线起源于脚,全身各器官在脚部均有反射区,刺激或锻炼脚对全身都有益。由此看来,脚的养护与锻炼对人体健康十分重要,“举足轻重“大概就是说的这个意思。丰富多彩的健身走运动,运动成本低、健身效果好,是广大群众喜爱的优秀项目。

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