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八段锦呼吸方法谈

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    鞠作常 王承旭2012年

    八段锦,是中国传统养生健身文化的瑰宝,从宋代流传至今已有上千年历史。由于它的动作简单易行,健身功效明显,曾经多次被编入中小学体育教材,2004年又被编入普通高中课程标准试验教科书。也有学校将八段锦作为校本教材和大课间活动课内容。但是,现行的八段锦教材只对动作方法和图解进行介绍,很少涉及八段锦的呼吸方法。大家都知道八段锦功法强调“意、气、形”的配合,如果教师只教会学生功架,不传授呼吸方法和意念,对于八段锦教学就失去了科学性和完整性。如果学生练习八段锦整套动作的同时再增添合理的呼吸方法,那将会使练习者气血充润,动作更加饱满,收到事半功倍的效果。下面结合自己多年教学实践,对八段锦的呼吸方法谈谈自己的拙见。

    一、八段锦呼吸的形式与方法

    1、呼吸形式

    大家都知道在人体中“肺”是气体交换的场所,胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动。以肋间肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为胸式呼吸,以膈肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为腹式呼吸。吸气时膈肌上升凹腹隆胸,呼气时膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式称之为逆呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。笔者认为,练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式,这是因为八段锦是由过多的提升、展体、下降动作组成,如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话,就无法将身体拉长、提升、下降、伸展,而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中,个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。例如:“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时,调理脾胃须单举中的一手上托,另一手下按” 等。这样使动作更加饱满,气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸,也可采用鼻吸口呼的形式,做到细、长、匀、深。

    2、呼吸方法

    八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如:动作的开为吸,合为呼;提为吸,落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气,如果出现上下肢不同动作,呼吸方法则看以哪个动作为主,依据主动作进行合理呼吸。

    二、八段锦呼吸方法的教学时机

    按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机。笔者认为,在八段锦整体教学中,教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作的自动化。在八段锦整体教学的初学阶段(泛化),逆呼吸方法只做介绍,不要有意识去强求逆呼吸,采用自然呼吸的方法。在八段锦教学的改进阶段(分化),功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学,以提高学习练习效果,最后形成动作与呼吸意识教学的自动化。

    三、八段锦整套动作的呼吸方法介绍

    1.预备势

    (1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。

    (2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。

    2.两手托天理三焦

    (1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。

    (2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。

    3、左右开弓似射雕

    (1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。

    (2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

    4、调理脾胃须单举

    (1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。

    左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。

    (2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。

    5、五劳七伤往后瞧

    (1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

    (2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小,以增加肺活量。

    6、摇头摆尾去心火

    (1)方法:①过渡式,身体重心左移,左脚向左大开立;同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方(呼)。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼);重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。

    (2)说明:左右两式各为两个呼吸循环。

    7、两手攀足固肾腰

    (1)方法:①过渡式,两腿挺膝伸直收左脚开步站立,两手经侧上举(吸);两臂屈肘,两掌下按胸前落于体侧(呼)。②两臂上举(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面(呼)。

    (2)说明:每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

    8、攒拳怒目增气力

    (1)方法(左攒拳):接上动,身体重心右移,左脚向左开步(吸);两脚徐缓屈膝半蹲成马步,两手抱拳于腰间(呼);身体重心微微提起(吸);屈膝成马步的同时,左拳徐缓用力向前冲出(呼);左拳变掌外缠绕(吸);左掌变拳屈肘回收至腰间(呼)。

    (2)说明:右攒拳的呼吸方法同左攒拳,每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

    9、背后七颠百病消

    (1)方法:接上动,身体重心右移左脚并步(吸);并步直立两拳变掌收于体侧(呼);两脚跟提起,头上顶(吸)。两脚跟下落震动地面(呼)。

    (2)说明:每一次提踵与下震,需要一次呼吸循环。

    10、收势

    (1)方法:两臂内旋,向两侧摆起(吸);两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(呼)。两臂自然下落还原时则体态安详,周身放松,呼吸自然。

    (2)说明:收势动作在时间上可以稍微延长,增加两次呼吸循,后采用自然呼吸。

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