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营养平衡健康长寿  

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      营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为人”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出,(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;<4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的30%、40%、30%为宜。  
      与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起,面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、Bi2、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶或酸奶。  
      现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两  (瘦猪牛羊肉,或鸡鸭肉,或鱼虾)或豆制品二两,或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄洒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆;玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”:指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。  
      这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。  
      保证饮食合理,营养平衡,还应重视以下细节问题。  
        
      1.吃什么油最好?  
      脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高,胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。  
      油的质量,起码条件是不含黄曲霉素,化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。  
      油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:  
      (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。  
      (2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚油酸Ω6,一种是亚麻酸Ω3。它们不能由体内合成,只能从饮食中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸的主要来源,它富含Ω6。而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。Ω6及Ω3要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),正常116每天吃3-4克,Ω3:1克,即可平衡。但我们一般人二者的比例达25:1,Ω3仅为需要量的1/10,产生平衡失调,对身体是不利的。在油中,116亚油酸的含量应低于15%,Ω3亚麻酸的含量应高于2.5%~3%。  
      最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。  
      (3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%。它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用。因此,其具有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72%-80%),含饱和脂肪酸最低,是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。   

        
      2.吃多少盐最好?  
      盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠,味精也含钠,都应少吃。  
        
      3.吃哪些食物最好?  
      世界卫生组织(WHO)公布三年研究的最佳食品榜。  
      最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。  
      最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。  
      最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭脂肪量不比畜肉类(猪牛羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。  
      最近,全国营养学权威专家评选出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。  
        
      4.吃哪些食物不好?  
      (1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。(2)应少吃食品;松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉,罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物:青西红柿,长斑红薯,发芽土豆,腐烂生姜,烂白菜,未煮熟的四季豆及豆类,鲜黄花菜,未腌透的腌菜,畸形瓜果,变质甘蔗,霉茶叶, 霉花生米,变质银耳,死蟹,死鳝,头体分离的虾,毛蚶,以及质量不好而变质的食品。  
      5.怎样清洗蔬果上的农药?  
      农业部数据显示,我国农药年用量达80~100万吨,其只使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清除这些污染呢?方法有:(1)浸泡法。在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。(2)分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。(3)加热法。清洗后在沸水中焯2~3分钟。(4)去皮法。有皮来应削皮。(5)贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。  
        
      6.怎样烹出营养?  
      (1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度达66度,菠菜中维生素C损失90%,而在95度时,仅损失18%。原因是50—65度分解维生素的酶更加活跃,而在70度以上,这种酶就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒,适量加少许醋,可以避免维生素破坏。  
      (2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1-2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%-50%,不饱和脂肪酸成倍增力口。  
      (3)水量。不喝汤的菜应少加水,否则,营养就倒掉了。  
      (4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。  
      (5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。  
        
      7.吃营养品为何也要适度?  
      营养食品并非多多益善。多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑、但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄,引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促进血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。再如,黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白,但每天也只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸。这种分子极易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。  
        
      8.吃蔬菜有哪些误区?  
      (1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。  
      (2)挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。  
      (3)贮存过长,丧失营养,变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%。因此,存放菜应避光,通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。  
      (4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。  
      (5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。  
      (6)烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后,维生素减少20%,放30分钟损失30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。  
      (7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际上,素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,也会引起肥胖、高血压、心脑血管病。因此,炒菜加油应适量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。  
      (8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。  
      (9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟,去掉草酸再炒,则不会影响钙的吸收。  
      (10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病,生癌。  
        
      9.怎样补钙最合理?  
      人们越来越重视三大元素——钙铁锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶,或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无须再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆,吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外,应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白,烹饪前用沸水焯,避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D及磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收较好,对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用,一方面影响吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收,又帮助睡眠。  
        
      10.喝什么水好?  
      不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料。日常以喝白开水及绿茶水最好(每天8杯)。  
      怎样选择水呢?  
      (1)功能性离子水。它是通过隔膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强,溶解度高,具有抗自由基作用,是比较理想的有活性的功能水,具有一定的保健作用。应注意选择质量可靠的设备。  
      (2)矿泉水。真正矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例,则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素,很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择正宗品牌水饮用。  
      (3)纯净水(蒸馏水、太空水),把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水,水中各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用于泡茶饮用,保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。  
      (4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水,已经过细菌毒理等35项监测,但经过水管网及水箱到水龙头的水,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。  
      日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。储存3天以上的老化旧水,其分子的键状结构受不到撞击而变形,不宜饮用。开水一般沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久都不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。  
      (责任编辑 乔汉)                              
                                                                   
                                                           


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